শক্তিশালী লেগ তৈরির জন্য 5 টিপস

জায়ান্ট সেট

প্রতিটি অনুশীলনের প্রতিটি অনুশীলনকে একটানা করুন, পরের অনুশীলনে যাওয়ার সময়টি কেবলমাত্র বাকি। আপনি যখন শেষ অনুশীলনটি শেষ করেন, আপনি একটি দৈত্য সেটটি শেষ করেছেন। এই দৈত্য সেটগুলির মধ্যে 3-4 করুন একটি নতুন উইন্ডো খোলে। ওয়ার্কআউট প্রতি

বর্ধিত সেট স্কোয়াটস

এই কৌশলটি একটি অনুশীলনের সবচেয়ে শক্ততম সংস্করণ থেকে সহজ সংস্করণে সরিয়ে একটি সাধারণ সেট (অর্থাত্ আরও নিখুঁত reps সম্পূর্ণ) প্রসারিত করার একটি উপায়। উদাহরণস্বরূপ একটি নতুন উইন্ডো খোলে। , সামনের স্কোয়াটগুলি পিছনের স্কোয়াটের চেয়েও শক্ত, একইভাবে ঘনিষ্ঠ-অবস্থানের স্কোয়াটগুলি প্রশস্ত অবস্থানের স্কোয়াটের চেয়েও শক্ত। স্কোয়াটের সেট বাড়ানোর এক উপায় হ'ল নিকট অবস্থানের সামনের স্কোয়াট দিয়ে শুরু করে, তারপরে প্রশস্ত অবস্থানের সামনের স্কোয়াটগুলিতে চলে যাওয়া, তারপরে ওজনটি পরীক্ষা করে তাৎক্ষণিকভাবে ক্লোজড স্ট্যান্স ব্যাক স্কোয়াটগুলিতে চলে যাওয়া এবং তারপরে প্রশস্ত অবস্থানের ব্যাক স্কোয়াটগুলি সমাপ্ত করে — এটাই ats এক বর্ধিত সেট।

এটি প্রতিটি ক্রমাগত অবস্থানের পরিবর্তনের উপর ওজনকে উপরে উঠিয়ে আনতে মূলত একটি নতুন উইন্ডো খোলে। , আপনাকে প্রতি সেট প্রতি আরও মোট রেপগুলি চালিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেয়। এটি কেবলমাত্র আরও তীব্রতার সাথে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয় না একটি নতুন উইন্ডো খোলে। , কিন্তু শরীরের অবস্থানের পরিবর্তনটি একটি নতুন উইন্ডো খুলবে। প্রতিটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে লক্ষ্যযুক্ত পেশী তন্তুগুলির সংখ্যা বৃদ্ধি করে।

স্কোয়াটের একটি বর্ধিত সেট করার জন্য প্রথমে এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সাধারণত ঘনিষ্ঠ অবস্থানের সামনের স্কোয়াটে 4-5 টি রেপগুলিতে সীমাবদ্ধ করে রাখে (যদিও আপনি 3-4 টির বেশি প্রকাশের চেষ্টা করবেন না)। এই বর্ধিত সেটটির জন্য অনুশীলন আন্দোলনের প্রতিটি পরিবর্তনের জন্য আপনি 3-4 টি reps চেষ্টা করবেন। বর্ধিত সেটটির চূড়ান্ত গতিবিধি ব্যতীত কোনও অনুশীলনে চারটির বেশি প্রতিনিধি করবেন না। আপনি ব্যর্থতায় কাজ করতে পারেন একটি নতুন উইন্ডো খোলে। সমস্ত বর্ধিত সেট শেষ অনুশীলন। যেহেতু আপনি স্কোয়াটের উপর বর্ধিত সেট অনুযায়ী চারটি অনুশীলন পরিবর্তন করবেন, আপনি মোট 12-16 রিপস যোগ করতে পারেন। সুতরাং সংক্ষেপে, আপনি প্রতিটি পৃথক স্কোয়াট আন্দোলনের উপর ওজন ব্যবহার করছেন যা শক্তি অর্জনের পক্ষে সবচেয়ে ভাল, তবে বর্ধিত সেট শেষে মোট পেশাগুলি যে পেশাগুলি পরিসীমা পরিবেশন করেছে যেগুলি পেশী বৃদ্ধি এবং পাওয়ার জন্য সবচেয়ে ভাল is ripped। বর্ধিত সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম একটি নতুন উইন্ডো খোলে। 3-4 মিনিটের জন্য। প্রতিটি বর্ধিত সেট জন্য 3-4 সেট মধ্যে পারফরম্যান্স।

এটি একটি অত্যন্ত উন্নত প্রশিক্ষণের কৌশল কারণ এতে খুব সামান্য বিশ্রামের সাথে ভারী ওজন জড়িত।

5-10-20 প্রশিক্ষণ

5-10-20 প্রশিক্ষণ এমন একটি পদ্ধতি যা আপনি নির্দিষ্ট প্রতিবেদনের সাথে ব্যায়ামে তিনটি সেট সম্পাদন করেন একটি নতুন উইন্ডো খোলে। প্রতিটি সেট। প্রথম সেটটি কেবল পাঁচটি প্রতিবেদনের জন্য করা হয়। পেশী শক্তি বাড়ানোর জন্য এটি একটি ভাল রেপ রেঞ্জ। দ্বিতীয় সেটটি 10 টি প্রতিনিধির জন্য করা হয়। পেশী ভর তৈরির জন্য এটি আদর্শ প্রতিনিধি পরিসীমা। শেষ সেটটি 20 টি প্রতিনিধির জন্য করা হয়। এই প্রতিনিধি পরিসীমা পেশী সহিষ্ণুতা বাড়ায় এবং শরীরের মেদ ঝরাতে সাহায্য করতে পারে।

এই তিনটি রেপ রেঞ্জের সংমিশ্রণ আপনাকে এমন একটি প্রোগ্রাম দেয় যা পেশীগুলিকে বড় করার জন্য প্রয়োজনীয় প্রতিটি দিকগুলিতে প্রশিক্ষণ দেয়, হেল্প একটি নতুন উইন্ডো খোলে। , এবং শক্তিধর.

স্পিড সেট

গতি সেট প্রশিক্ষণ একটি নতুন উইন্ডো খোলে। এমন একটি সিস্টেম যা আপনি সেটগুলির মধ্যে reps গতি পরিবর্তন করেন। আপনি প্রতি সেট 15 টি reps করবেন। প্রথম পাঁচটি reps খুব দ্রুত এবং বিস্ফোরক গতিতে করা হয় (1 সেকেন্ডেরও কম)। পরবর্তী পাঁচটি reps (-10-১০ reps) খুব ধীর (ধনাত্মক পাঁচ সেকেন্ড এবং নেতিবাচক উপর 5 সেকেন্ড) সম্পন্ন হয়। সর্বশেষ পাঁচটি reps একটি সাধারণ গতিতে সম্পন্ন হয় (বা ইতিবাচক এবং নেতিবাচক উভয়ের জন্য প্রায় 1-2 সেকেন্ড)। তীব্রতার কারণে একটি নতুন উইন্ডো খোলে। এই পদ্ধতিতে, আপনি এমন একটি ওজন বেছে নেবেন যা আপনি সাধারণত 20-25 reps দিয়ে করতে পারেন।

দ্রুত reps একত্রিত করে, ধীর reps একটি নতুন উইন্ডো খোলে। এবং প্রতিটি সেটে সাধারণ প্রতিলিপি, আপনার সুবিধাগুলি তিনগুণ: আপনি শক্তি এবং ভর বাড়িয়ে দেহের ফ্যাট হ্রাস করেন।

সমস্ত বিস্ফোরক পদক্ষেপের মতো দ্রুত প্রতিনিধিগুলি শক্তি তৈরি করে একটি নতুন উইন্ডো খোলে। , বা খুব দ্রুত শক্তি উত্পাদন করার ক্ষমতা। দ্রুত প্রতিনিধিগুলি বৃদ্ধির ঝুঁকিপূর্ণ দ্রুত টুইচ ফাইবারগুলিকে তালিকাভুক্ত করে। ধীর reps দীর্ঘ সময়ের জন্য পেশী টান অধীনে রেখে শক্তি তৈরি করে। তাদের ওজনকে যত বেশি সমর্থন করতে হবে, তত বেশি ক্ষতিগ্রস্থ হবে এবং তাই তারা আরও বেশি পেশী বিকাশ করবে। এবং প্রতিটি সেটকে সাধারণ রেপসের সাহায্যে শেষ করে পেশী সহিষ্ণুতা বাড়ায়। যেহেতু আপনি বেশ কয়েকটি সেটের উপরে 15 টি রেপ ননস্টপ করছেন, আপনি কিছুটা কার্ডিও ওয়ার্কআউট পাবেন এবং বডিফ্যাট বার্ন করবেন।

-21 s

এটি প্রশিক্ষণের একটি উন্নত পদ্ধতি একটি নতুন উইন্ডো খোলে। এটি চ্যালেঞ্জ জানাবে একটি নতুন উইন্ডো খোলে। গতির তিনটি বিভিন্ন ব্যাপ্তিতে লেগের পেশীগুলি একটি নতুন উইন্ডো খোলে। একক সেট মধ্যে। এর নামটি আপনি এই প্রশিক্ষণ কৌশলটি দিয়ে সঞ্চালিত প্রতি সেট প্রতি মোট সংখ্যার থেকে আসে। প্রতিটি সেটে আপনি মোট 21 টি reps করেন তবে সাতটি reps এর তিনটি পৃথক সেট হিসাবে। আপনি কার্লগুলিতে আগে এই কৌশলটি ব্যবহার করতে পারেন।

আপনি গতির ব্যাপ্তির প্রথমার্ধের মধ্যে সাতটি Reps করেন, দ্বিতীয় অর্ধের মধ্য দিয়ে সাতটি reps করেন, তারপরে গতির সম্পূর্ণ পরিসীমাটির মাধ্যমে সাতটি reps করেন। উদাহরণস্বরূপ লেগ কার্ল ব্যবহার করে, আপনি গোড়ালি প্যাডগুলির নীচে আপনার গোড়ালি দিয়ে পুরোপুরি প্রসারিত পা দিয়ে শুরু করুন। প্রথমে আপনি আপনার পায়ের পয়েন্টে ওজনটি সাতগুণ বাড়িয়ে নিন