আপনি শুধুমাত্র 30 মিনিট একটি নতুন উইন্ডো খোলে। আপনার দিন সঙ্গে পেয়ে আগে একটি ভাল workout পেতে। কোন সহজ কাজ, বিশেষত যখন জিমে প্যাক করা হয় একটি নতুন উইন্ডো খোলে। লোটিং তুলনায় আরো সময় টেক্সটিং এবং yammering যারা ব্যয় সঙ্গে।
সুতরাং, একটি সময় crunched ওয়েটলিফটার কি কি?
ক্লাস্টার সেট একটি নতুন উইন্ডো খোলে। । তারা কেবল অন্তর্নির্মিত, অভ্যন্তরস্থ বিশ্রামের সময়ের সাথে সেট হয় যা আরো ওজন, reps, এবং মোট tonnage উত্তোলন করার অনুমতি দেয়। এটা সব কম সময় অনেক ভলিউম একটি জাহান্নাম মধ্যে অনুবাদ। সুতরাং খেলার পরিবর্তে, 1990 এর দশকের প্রথম দিকে 10 টি রেপের তিনটি সেট, ক্লাস্টারটি সেট করে যেটি আপনি মোট পাঁচ মিনিটের জন্য শেষ করবেন; আপনি 3-6 reps করবেন, তারপর পাঁচ থেকে ছয় মিনিট পর্যন্ত 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
নিম্নলিখিত পিছনে workout ব্যবহার করার জন্য ক্লাস্টার সেট কৌশল নির্বাণ একটি নিখুঁত উদাহরণ। এটি মাত্র 30 মিনিটের মধ্যে আপনি কত আয়তন অর্জন করতে পারেন তা দেখার জন্য (একবার সপ্তাহে একবার শুরু করার চেষ্টা) দিন।
এক্সিকিউটিভ 1: স্মিথ মেশিন র্যাক পুল
এই স্মিথ মেশিনে মাত্র একটি আংশিক deadlift হয়। হাঁটু নীচে প্রায় এক ইঞ্চি বার সেট করুন। যদি আপনার কোন মেশিন না থাকে, তবে আপনি একটি পাওয়ার রাক ব্যবহার করতে পারেন বা যথাযথ উচ্চতায় বাক্সে একটি বারবেল সেট করতে পারেন। একটি ওজন সহ বারবেল লোড করুন যা আপনি 12-15 পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পাদন করতে পারেন তবে ছয় মিনিট বিশ্রামটি সঞ্চালন করতে পারেন এবং ছয় মিনিটের জন্য এটি সরাসরি করেন এবং ছয় মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব সেটগুলি সম্পন্ন করেন।
কর্মক্ষেত্র 2: PULLUPS (মেকানিক্যাল অ্যাডভান্স ড্রপ সেট)
শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত, পাঁচ মিনিটের মধ্যে pullups করা হবে। আপনি চার reps, বাকি 15 সেকেন্ড, এবং পাঁচ মিনিটের জন্য এই ক্রম পুনরাবৃত্তি করবেন। আপনি চওড়া-গ্রিপ pronated pullups সঙ্গে শুরু করব; যদি আপনি ব্যর্থতা আঘাত, আপনি supininated chinups সরানো হবে; এবং, অবশেষে, যদি আপনি সেখানে ব্যর্থতা আঘাত, নিরপেক্ষ-দৃঢ় pullups যান। যদি আপনি 15 টিরও বেশি প্রশস্ত-পপ পুলআপগুলি মোটামুটি সহজে করতে পারেন তবে ওজন যোগ করুন। যদি আপনি পুলআপগুলির সাথে কোন সমস্যা থাকেন তবে ব্যান্ড সহায়তার জন্য বা সহায়তার জন্য ব্যবহৃত মেশিনগুলি ব্যবহার করুন, যা বেশিরভাগ বাণিজ্যিক gymsগুলিতে সাধারণ।
কর্মক্ষেত্র 3: সীমাবদ্ধ ঘূর্ণায়মান
একটি প্লেট-লোড বা তারের মেশিনে নিরপেক্ষ দৃঢ়তার সাথে একটি সীট করা সারি সঞ্চালন করুন - যা গুরুত্বপূর্ণ নয়, আপনার সম্পূর্ণ প্রচেষ্টা। একটি ওজন বাছাই করুন যা দিয়ে আপনি 15 টি রেপ পূরণ করতে পারেন তবে ছয়টি, বাকি 15 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন এবং পাঁচ মিনিটের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম খুব কঠোর রাখতে ভুলবেন না। এবং এক সেকেন্ডের জন্য সংকোচন অবস্থান রাখা।
এক্সিকিউটিভ 4: স্ট্রাইট ARM PULLDOWNS
এই ব্যায়াম, আবার, ত্রুটি জন্য কোন রুম অনুমতি দেয়। আপনি আপনার lats কাজ করতে মনে করেন তা নিশ্চিত করুন। একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত শৈলীতে 10 টি রেপ সম্পাদন করুন, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন এবং পাঁচ মিনিটের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার যদি কেবল তারের স্ট্যাক না থাকে তবে আপনি সর্বদা ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন। মনে রাখবেন: ফাংশন উপর অনুভব।
সর্বশেষ ভাবনা
একটি বিশাল ফিরে নির্মাণ আপনার সম্পূর্ণ প্রচেষ্টার প্রয়োজন, কিন্তু আপনার সবচেয়ে মূল্যবান সময় অবিরাম ঘন্টা। আপনার ইচ্ছা এবং এখন এই উদ্দেশ্যটি সম্পন্ন করার উপায় রয়েছে, এমনকি সবচেয়ে ভিড়যুক্ত বাণিজ্যিক জিমে সেটিংসেও।
এই উচ্চ ভলিউম ফিরে রুটিন সময়, কর্ম ক্লাস্টার সেট কৌশল পরীক্ষা করে দেখুন।