1 হ্যাক মেশিনের পিছনে প্যাডের বিরুদ্ধে আপনার ব্যাক ফ্ল্যাটটি সরান এবং কাঁধ প্যাডের অধীনে আপনার কাঁধকে অবস্থান করুন।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলের সঙ্গে একটি কাঁধ প্রস্থ অবস্থান মধ্যে আপনার পা সামান্য সামান্য।
মেশিনের পার্শ্ব হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন এবং নিরাপত্তা বারগুলি বিচ্ছিন্ন করুন।
3. আপনার পা সোজা, কিন্তু আপনার হাঁটু লক না। এই শুরু অবস্থান।
4. আপনার হাঁটু bending দ্বারা ধীরে ধীরে ওজন কম হিসাবে 4. ইনহেল।
5. আপনার উপরের পা এবং আপনার বাছুরের মধ্যে কোণ 90-6.degrees তুলনায় সামান্য কম পর্যন্ত অব্যাহত। আপনার বাইরের হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে লাইন হতে হবে। আপনার পায়ের আঙ্গুল অতীত আপনার হাঁটু প্রসারিত করবেন না। এক গণনা জন্য রাখা।
7. আপনার হিলের মাধ্যমে নিচে ধাক্কা এবং আপনার পা প্রসারিত দ্বারা শুরু অবস্থান ফিরে যাও, আপনি তাই হিসাবে exhaling। যখন আপনি শুরু অবস্থান পৌঁছেছেন, এক গণনা ধরে রাখা।
8.Repeat
