বাইসপ্স একটি চিত্তাকর্ষক সেট বিকাশ একটি নতুন উইন্ডো খোলে। আপনি প্রতি কোণ থেকে পেশী লক্ষ্য করতে হবে। এটা ঠিক, আমরা পেশী বলেন। মনোযোগ-দখল বন্দুকগুলি অর্জনের জন্য একটি নতুন উইন্ডো খুললে বাইসেপ ব্র্যাকি (লম্বা এবং ছোট মাথা), পাশাপাশি মেডিয়াল হেড এবং ব্র্যাকিওরিডিয়ালিস (forearm) আপনাকে কিছু (কঠিন এবং ক্লান্তিকর) ভালবাসা অর্জন করতে হবে । । তুমি এটা কিভাবে করলে? সঠিক ব্যায়াম সঙ্গে একটি নতুন উইন্ডো খোলে। নির্বাচন এবং ঘূর্ণন, এবং ধারাবাহিকভাবে rep rep speed মত জিনিস পরিবর্তন, ওজন একটি নতুন উইন্ডো খোলে। ব্যবহৃত, এবং সেট সম্পন্ন।
"সাধারণত ছয় থেকে আট reps শক্তি জন্য, এবং পেশী রক্ষণাবেক্ষণের জন্য 10 থেকে 12 reps পরামর্শ দেওয়া হয় tendons শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর রাখতে," ফ্র্যাংকলিন Antoian, আইসিই সার্টিফাইড ব্যক্তিগত এবং iBodyFit.com প্রতিষ্ঠাতা একটি নতুন উইন্ডো খোলে। । "Tempos সঙ্গে, দ্রুত reps মৃত্যুদন্ড কার্যকর আপনার হৃদয় হার উত্থাপন এবং আরো ক্যালোরি বার্ন যখন আপনি আপনার workout দ্রুত কাজ করতে পারবেন। ধীর টেম্পস ব্যবহার করে আপনি পেশী [ফাইবার] ব্যবহার করতে পারবেন এবং গতিতে কম নির্ভর করতে পারবেন। "
আমরা অ্যান্টিয়ানকে আপনার মুঠোফোনে ব্যবহার করা সামান্য কিছু কার্সেলের সুবিধাগুলির মাধ্যমে হাঁটতে বলেছিলাম। আমরাও অনুরোধ করেছিলাম যে তিনি লম্বা বিস্ফোরণ সম্পাদন ব্যাখ্যাগুলি এড়িয়ে যান, সাধারণভাবে, কার্লগুলি একই ভাবে সঞ্চালিত হয়: আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন, শরীরের কোমরের পাশে রাখুন এবং কনুই থেকে আপনার হাত বাঁধুন যখন আপনি আপনার কাঁধে ওজন আনবেন। একটি নতুন উইন্ডো। ।
এখানে 7 কার্লিং ব্যায়াম আপনি আপনার বাইসেপ workout মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
1. Dumbbell কার্ল ইনক্লাইন
একটি 45 ডিগ্রি কোণে একটি বেঞ্চ সামঞ্জস্য করুন এবং আপনার অস্ত্র মেঝে দিকে ঝুলন্ত অনুমতি দেয়। বেঞ্চ আপনার ব্যাক ফ্ল্যাট রাখা গতিবেগ ব্যবহার করার আপনার ক্ষমতা মুছে ফেলা হবে। অ্যান্টিয়ান ব্যাখ্যা করে বলেন, "কাঁধের দিকে তাকাতে আপনার অস্ত্রগুলি আপনার শরীরের কাছে রাখুন।" "আপনি আপনার কাঁধের পেশী নিয়োগের curl হিসাবে আপনার অস্ত্র বিবর্ণ করার অনুমতি দেয় এবং আঘাত হতে পারে।"
2. হ্যামার কার্ল
3. বারবেল কার্ল
4. 21 এর
আপনি মোট 21 টি রেফারেন্সের জন্য সাতটি সেটের মধ্যে কার্স ভাগ করছেন। "আপনার workout এই প্রথম করুন," Antoian ব্যাখ্যা করে। "তারা একটি সামগ্রিক সামগ্রিক ভর নির্মাতা কারণ তারা বাইপাসের প্রতি একক কোণে আঘাত করে ... কিন্তু তারাও ক্লান্তিকর।" শুরুতে দুই সেট করা উচিত এবং ফিট হওয়ার পরে আরও যোগ করা উচিত।
5. ঘনত্ব কার্ল
দাঁড়ানো বা বসানো হয়, এই বিচ্ছিন্নতা কার্ল ইচ্ছাকৃতভাবে ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত সঞ্চালিত করা হয়। "আমি তাদের বসা করার পরামর্শ দিচ্ছি যাতে আপনি কার্লের 100 ভাগ শক্তি সরবরাহ করেন", তিনি পরামর্শ দেন। "আপনার হাঁটু মধ্যে আপনার কনুই চাপুন, লিফট কেন্দ্রীভূত পর্যায়ে দুই সেকেন্ড, এবং লিফট এর বিজোড় পর্যায়ে চার সেকেন্ড সময় নিতে। আপনি দ্রুত reps এবং ক্যালোরি সঞ্চালন করার চেষ্টা করছেন না; আপনি উদ্দেশ্য আপনার বাইসপ্স শীর্ষ তৈরি হয়। "
6. BodyStrong বার বার উল্টানো কার্ল
শরীরের স্ট্রং বারটিকে একটি ঘন ঘড়ির সাথে আটকে দিন এবং আপনার আগ্নেয়াস্ত্র উল্লম্ব না হওয়া পর্যন্ত বারটি বাড়াতে। "আপনি বিপরীত কার্লগুলি সঞ্চালন করার সময় আপনি ব্র্যাকিওরয়েডালিসের বিশাল অংশটি আঘাত করতে যাচ্ছেন, তাই এগুলি কখনও কখনও প্রোমার কার্ল হিসাবে উল্লেখ করা হয়," অ্যান্টিয়ান ব্যাখ্যা করে। "তারা আপনার বাইপাসের বাইরে বিকাশ করতে সহায়তা করবে।"
7. উচ্চ-পুলি কেবল কার্ল
একটি তারের স্টেশনে দুটি তারের সংযুক্তি আপ হুক। উভয় হাত তারের সাথে ধরে স্টেশন মাঝখানে দাঁড়ানো যাতে আপনি শরীরের সাথে একটি "টি" তৈরি করছেন। Antoian বলেছেন, "হ্যান্ডলগুলি ধরুন, একটি লঞ্জ অবস্থানের মধ্যে, এবং আপনি আপনার মন্দির দিকে curl হিসাবে 45 ডিগ্রী দেবদূত এ আপনার কনুই স্থিতিশীল এবং অস্ত্র রাখা," Antoian বলেছেন। লক্ষ্য: দীর্ঘ মাথা।
