দ্রুত 15 মিনিট: আপনার সময়টি যদি মূল্যবান হয়, তবে এটির চেষ্টা করুন 3 মিনিটের জন্য জগ, তারপর গতি বৃদ্ধি এবং দুই মিনিট রাখা (আপনি অবশেষে ডান নিখুঁত কারণ নিখুঁত বোধ)। 30 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন। এই প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি, কিন্তু সময় 2 মিনিট জগিং, চলমান সময় 3 মিনিট। 30 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন। আবার এটি পুনরাবৃত্তি অবশেষে, আপনি শান্ত করার জন্য একটি ছোট হাঁটা।
গতি: 30 সেকেন্ড 30 সেকেন্ডের জন্য বিকল্প চড়ন, যাতে 6-মিনিট উষ্ণতা। এবং তারপর গতি বৃদ্ধি, 30 সেকেন্ড 30 সেকেন্ড রান। প্রতিটি রান সময় 30/30 তাল, আপ রাখুন, গতিতে কিছু বৃদ্ধি এবং তাই, যতক্ষণ না আপনি শুধু খুব বেশী।
চলমান দূরত্ব: গতি সমন্বয়, চলমান আপনি খুব আরামদায়ক মনে করে তোলে। 2 মিনিটের জন্য রান করুন, এবং তারপর 1 মিনিট হাঁটা। পুনরাবৃত্তি 2: 1 তিন বার অনুপাত। এবং চলমান ভাগ বৃদ্ধি: 3 মিনিট চলমান, একটি 1 মিনিট হাঁটার। তিনবার পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণ শেষে, 2: 1 দুবার, তারপর 1:12 বার অনুযায়ী