যৌগিক ব্যায়ামগুলি একাধিক পেশী আঘাত করে এবং অল্প সময়ের মধ্যে কিছু গুরুতর শক্তি তৈরিতে সাহায্য করে। কিন্তু এই কঠিন ব্যায়াম এবং তাদের নিখুঁত সময় প্রয়োজন, যে কেন অধিকাংশ মানুষ এই থেকে বিরত এবং সহজ বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনের জন্য নির্বাচন কিন্তু যদি আপনি শক্তি লাভ করতে এবং গুরুতর পেশী ভর তৈরি করতে চান তবে এইগুলি আপনার প্রশিক্ষণ সময়সূচির অংশ হওয়া উচিত, বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিষ্য হন আজ আমরা আপনাকে একটি শক্তিশালী এবং ক্রীড়াবিদ শরীরের নির্মাণ করার জন্য ফোকাস করা উচিত যে শ্রেষ্ঠ যৌগিক ব্যায়াম মাধ্যমে আপনি পদব্রজে ভ্রমণ করা হবে।
1] ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস
এটা কিভাবে করতে হবে:
একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে মুখোমুখি হও, বুকের বাইরে, কাঁধের নিচে এবং সামান্য খিলানযুক্ত, বেঞ্চে থাকা বাটি এবং মেঝেতে ফ্ল্যাটগুলি ফ্ল্যাটে রাখুন।
একটি খাঁজ কাটা প্যাচ ব্যবহার করে বার ধরে রাখুন, যা আপনার কাঁধের চেয়ে বৃহত্তর হওয়া উচিত।
শ্বাস প্রশ্বাসের সময় স্তরের স্তরের নিচে আনুন
ছোঁয়ায় বার বার ধাক্কা এবং আপনার বুকের পেশী স্খলিত করার চেষ্টা করুন।
ফোকাস পেশী:
পেটেটোরিস মেজর
ট্রিস্পস ব্র্যাচি
প্যাটারনেটিস মাইনর
Coracobrachialis
সেরাতাস পূর্বসূরি
পূর্ববর্তী Deltoid
2] স্কোয়াজ
এটা কিভাবে করতে হবে:
স্কোয়াট রাক মধ্যে বার সেট আপ করুন এবং আপনার ফাঁদ এটি স্থাপন।
বার দৃঢ়ভাবে ধরে রাখুন এবং আপনার মাথার উপরে উচ্চতার সাথে সরাসরি তাকান।
আপনার উপর সম্পূর্ণ লোড দিয়ে, পিছনে পদক্ষেপ নিন এবং কাঁধের প্রস্থে উভয় ফুট রাখুন অথবা আপনার সান্ত্বনা অনুযায়ী সামান্য বেশি।
আপনার গুঁতা পিছন এবং নিচে গ্রহণ এবং আপনার উরুগুলি স্থল থেকে সমান্তরাল পর্যন্ত অবিরত পদক্ষেপ আরম্ভ।
ওজন আপ ধাক্কা এবং সব সময় একটি নিরপেক্ষ বা arched অবস্থান আপনার পিছনে রাখা লক্ষ্য।
ফোকাস পেশী:
উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি
Hamstrings
Adductors
Glutes
ইরেকটর স্পিনে
রেকটাস অ্যাবডোনিস
3] ডেডলফট
এটা কিভাবে করতে হবে:
মেঝেতে ওজন নিয়ে বার সেট করুন, কাঁধের প্রস্থে আপনার পায়ে বারবেলটির মুখোমুখি দাঁড়ান, আপনার মূল চুক্তিটি রাখুন এবং সামান্য কাঁটায় রেখে রাখুন।
আপনার হিপস hinging দ্বারা পদক্ষেপ প্রবর্তন, জাং স্থল পর্যন্ত সমান্তরাল পর্যন্ত হাঁটু বাঁক, এবং একটি অতিশয় দৃঢ়মুষ্টি ব্যবহার করে বার দখল, এবং underhand দৃঢ়মুষ্টি।
আপনার ফুট মেঝে মধ্যে ঠেলাঠেলি দ্বারা বার উত্তোলন চেষ্টা করুন এবং তারপর আন্দোলনের শীর্ষ অংশ ফিরে চুক্তি।
আন্দোলনের শেষে glutes সন্নিবেশ
ফোকাস পেশী:
উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি
Hamstrings
ইরেকটর স্পিনে
Glutes
Trapezius
রেকটাস অ্যাবডোনিস
4] সামরিক প্রেস
এটা কিভাবে করতে হবে:
বসা / আপনার পিছনে সোজা সঙ্গে দাঁড়ানো, একটি অপ্রচল ধাক্কা সঙ্গে আপনার সামনে delts বারবেল রাখা।
নিয়ন্ত্রিত গতিতে বার ঊর্ধ্বমুখী ধাক্কা
ধীরে ধীরে নিচে বার কমে, আবার আপনার কাঁধে উপর বিশ্রাম
ফোকাস পেশী:
পূর্ববর্তী Deltoid
Trapezius
মেডেলাল ডল্টয়েড
ট্রিস্পস ব্র্যাচি
Supraspinatus
ঊর্ধ্বপেক্টরগুলি
সেরাতাস পূর্বসূরি
5] সারি উপর বাঁক
এটা কিভাবে করতে হবে:
একটি খিলানযুক্ত পিছনে দাঁড়ানো, পায়ে একটু বাঁকানো এবং বারান্দাটি ধরে রাখুন যা খাঁজ-প্রস্থের চেয়ে বড় হতে পারে।
বার উপরের এবিস বা নিম্ন pecs পর্যন্ত ধাক্কা, সত্যিই আপনার লাঙ্গা আঘাত lobes আঘাত করার চেষ্টা করুন।
ধীরে ধীরে বার পেতে এবং আপনার ফর্ম হারানো ছাড়া গতি পুনরাবৃত্তি।
ফোকাস পেশী:
লতিসিমাস দোর্শী
টেরেস মেজর
Rhomboids
Trapezius
ব্র্যাকিওরেডিয়ালিস
পোস্টারিয়াল ডল্টয়েড
বাইসেস ব্রেচী
রেকটাস অ্যাবডোনিস
ব্র্যাকিয়ালিস
ইরেকটর স্পিনে
6] সরল সারি
এটা কিভাবে করতে হবে:
কাঁধের প্রস্থে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো, একটি খিলান দৃঢ়মুষ্টি ব্যবহার করে বার দখল
যতটা সম্ভব উচ্চতা হিসাবে কোব উত্থাপন দ্বারা কাঁধ স্তরে পর্যন্ত বার টান, সম্ভবত আপনার ঠুং পর্যন্ত
ধীরে ধীরে দম বন্ধ করুন, মাংসপেশিগুলি কার্যকরভাবে লাগান।
ফোকাস পেশী:
Trapezius
বাইসেস ব্রেচী
Levator স্ক্যাপুলা
ব্র্যাকিয়ালিস
Deltoids
ইরেকটর স্পিনে
Glutes
রেকটাস অ্যাবডোনিস
7] ডাইপস
এটা কিভাবে করতে হবে:
সমান্তরাল বার থেকে আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে বর্ধিত, আপনার বুকের বাইরে রাখা এবং কাঁধের পিছনে এবং কোন আঘাত এড়াতে।
কোষটি বাঁকুন এবং আপনার স্তনটি বার স্তরের পর্যন্ত যতক্ষণ পর্যন্ত না থাকে।
কাঁটা ব্যাক আপ বাড়ান, এবং শ্বাস ফেলা।
ফোকাস পেশী:
পেটেটোরিস মেজর
ব্র্যাকিয়ালিস
এ্যানকোনিয়াস
সেরাতাস পূর্বসূরি
ট্রিস্পস ব্র্যাচি
পূর্ববর্তী Deltoid
8] পল-আপ
এটা কিভাবে করতে হবে:
কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া একটি গন্ডগোলের খোঁচা ব্যবহার করে একটি বার থেকে নিজেকে হ্যান্ডেল করুন।
আপনার বাচ্চাগুলিকে সঙ্কুচিত করার সময় এটি আপনার ছোঁয়া পর্যন্ত দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন
লক্ষ্য পেশী উপর টান অধীনে সময় বৃদ্ধি করার জন্য নিজেকে ধীরে ধীরে নিচে।
ফোকাস পেশী:
লতিসিমাস দোর্শী
ব্র্যাকিওরেডিয়ালিস
Trapezius
টেরেস মেজর
ব্র্যাকিয়ালিস
বাইসেস ব্রেচী
রমোবিন্দ মেজর
রমোবোড মাইনর
একটি দৃঢ় ভিত্তি ছাড়া আপনি শক্তির কিছু নির্মাণ করার আশা করতে পারেন না, একইভাবে একটি শক্তিশালী শরীরের নির্মাণ আপনি যথেষ্ট শক্তি সঙ্গে ব্যায়াম চালানো নিজেকে প্রস্তুত করতে প্রয়োজন। যৌগিক ব্যায়াম, আপনার শরীরের বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম বৃদ্ধি করার জন্য যে ভিত্তি নির্মাণ সাহায্য। আমরা আপনাকে কিছু সময় জন্য আপনার বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম খাদ প্রস্তাব এবং এই যৌগিক অনুশীলন প্রথম নিখুঁত এবং তারপর আপনার লাভ আপ স্কেল আপনার বিচ্ছিন্নতা workouts নেভিগেশন পূর্ণ বল যান।