বেঞ্চ প্রেস উন্নত পেশী শক্তি আনতে একটি উচ্চতর পদ্ধতি হিসাবে গণ্য করা হয়। এটি বিশেষ পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্যবস্তু করার জন্য উত্সর্গীকৃত হলেও এটি সম্পূর্ণ শরীরকে সম্পূর্ণরূপে কাজ করে এবং সম্পূর্ণ শরীরের চলাচল অন্তর্ভুক্ত করে।
একটি মৌলিক বেঞ্চ প্রেস সেট একটি ওজন উত্তোলন বেঞ্চ, একটি বারবেল, এবং ওজন একটি সেট রয়েছে। একটি বেঞ্চ প্রেস বার ওজন প্রায় ২0 কেজি, এবং একটি শিক্ষানবিশের জন্য, প্রথমে একটি পিভিসি পাইপ হিসাবে লাইটার উপস্থাপনাটি ব্যবহার করার জন্য এটি সুপারিশ করা হয়। এটি আপনাকে ওজন সহ বেঞ্চ প্রেসে যাওয়ার আগে সঠিক কৌশল শিখতে সক্ষম করবে।
ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের এছাড়াও একটি workout অংশীদার আছে beginners পরামর্শ, যারা আপনার স্পট্টার হিসাবে দ্বিগুণ হবে। ব্যায়াম বন্ধ শুরু করার জন্য আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি স্পট্টার আছে, কিন্তু প্রকৃত অনুশীলনকালে নয়। তারা আপনাকে ওজনকে পুনরায় চাপিয়ে দিতে এবং আপনাকে ট্রেন দেখে কোনও আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে।
শিক্ষানবিস বেঞ্চ প্রেস জন্য টিপস
এটি সর্বাধিক প্রচলিত প্রশিক্ষণের আঘাতের কারণ যা আপনার শরীরকে টাইট না রাখে, আপনার বুকের উপর ওজন বাড়ানো, অসম্পূর্ণ reps, এবং অনুপযুক্ত ফর্ম এবং অঙ্গবিন্যাস অন্তর্ভুক্ত করে ত্রুটিগুলি দ্বারা সৃষ্ট হয়।
একটি কার্যকর বেঞ্চ প্রেস রুটিন নিম্নলিখিত ধাপগুলি জড়িত করা হবে:
আপনার শরীর টাইট রাখা
এটি বেঞ্চ প্রেস রুটিনের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ কারণ এটি আপনাকে একটি কমপ্যাক্ট বেস দেয় যা আপনাকে ঊর্ধ্বমুখী ড্রাইভের জন্য আরও শক্তি দেয়। এটা লিফটের জন্য আপনাকে প্রস্তুত, আপনার শরীর স্থিতিশীল।
আপনার ঘাড়, ঊর্ধ্বমুখী এবং নিতম্বগুলি ফিটনেস বেঞ্চটি উত্তোলন করা উচিত নয় যাতে নিম্নের বক্ররেখা হয়। এটি আপনার শরীরের ব্যায়াম চলাকালীন একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা দেয় এবং আপনার সামগ্রিক শক্তিতে সরাসরি অবদান রাখে।
বার আপনার বুকে উত্থাপন করার সময় একসঙ্গে আপনার কাঁধে সুইচ। আপনার শৃঙ্খল আপনার বেঞ্চের উভয় পাশে দৃঢ়ভাবে লাগানো আপনার ফুট সঙ্গে উল্লম্বভাবে আপনার উচিত। এই সমন্বয় কার্যকরভাবে আপনি লিফট জন্য আরো শক্তি এবং ড্রাইভ উৎপন্ন করার অনুমতি দেবে।
বারে ডান খপ্পর পেয়ে
বারটি কীভাবে আটকে রাখা যায় সে সম্পর্কে যথাযথ জ্ঞান থাকা আপনাকে জয়েন্টগুলোতে আঘাত বা আপনার শরীরের পতনশীল বারবেল দ্বারা সৃষ্ট হওয়াতে আঘাত করতে সহায়তা করবে। দৃঢ়তার ধরনটিও গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি পেশীকে প্রভাবিত করা প্রভাবিত করবে।
বিদ্যুৎ সরবরাহকারীদের দ্বারা ব্যাপকভাবে গ্রিপ ব্যবহার করা হয় কারণ এটি তাদের ওজন উত্তোলন করতে দেয়। তবে, একজন শিক্ষকের জন্য, একটি সংকীর্ণ দৃঢ়তা সুপারিশ করা হয় কারণ এটি আপনার forearms আরো উল্লম্ব, পাশাপাশি শক্তি নির্মাণের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ আন্দোলন করে তোলে।
প্রশস্ত বা সংকীর্ণ ঘোড়দৌড় একটি ব্যক্তিগত পছন্দ, তবে উত্তোলন করার সময় স্থল প্রান্তিক উল্লম্ব অক্ষর বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এই সমর্থন একটি কঠিন লাইন সঙ্গে একটি ধ্রুব আপ এবং ডাউন আন্দোলন নিশ্চিত করে।
এটি বারবার আপনার থামা এবং অন্য জোড়ের ক্ষতি হতে পারে, কারণ বারবেল উপর thumbless দৃঢ় যেতে না যুক্তিযুক্ত। দৃঢ় অনিরাপদ: পরিবর্তে, আপনি বার কাছাকাছি আপনার থাম্ব সঙ্গে দৃঢ় জন্য যেতে হবে। বারটি আপনার হাতের তালুতে থাকা উচিত কারণ এটি এমন অবস্থান যা আপনাকে দৃঢ় দৃঢ় দৃঢ়তা এবং কব্জি দেয়।
এক rep পূরণ
একটি গড় বেঞ্চ প্রেস অধিবেশন ওজন উত্তোলন, এবং ব্যবহারকারীর শক্তি স্পষ্টভাবে উপর ভিত্তি করে নির্মিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, এটি প্রতিটি পাঁচটি রেপের পাঁচটি সেট হতে পারে তবে এই মানটি আপনার অভিজ্ঞতার, তীব্রতা এবং আপনার প্রশিক্ষকের পরামর্শ দ্বারা নির্ধারিত হয়।
যখন আপনি বারটি টেনে আনেন, তখন এটি আপনার কাঁধের উপরে থাকা উচিত। একটি ঘূর্ণন গতি সঙ্গে, আপনার clavicles নীচের অংশ দিকে এটি কম। হ্রাস ও উত্তোলন প্রক্রিয়াটি নিয়ন্ত্রিত গতি হওয়া উচিত যাতে আপনি আপনার বুকে বার না পড়ে। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ 45 ডিগ্রি কোণে এবং শরীর থেকে দূরে ধাক্কা না। এই আপনার শরীর tightened এবং স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করবে।
আপনার reps সম্পন্ন করার পরে, আপনার স্পট্টার জিজ্ঞাসা করুন যদি প্রয়োজন হয় তাহলে বার পুনরায় আপনি সাহায্য করতে।
বেঞ্চ প্রেস একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি প্রয়োজনীয় অংশ কারণ এটি একটি সম্পূর্ণ শরীরের আন্দোলন হিসাবে কাজ করে যা শরীরের শরীরের পাশাপাশি কোর পেশী এবং ভারসাম্য তৈরি করে। আন্দোলনের সময় পিছনে, পা, এবং পোঁদ চাপিয়ে দিয়ে, আপনি কার্যকরভাবে আপনার শরীরকে একটি দৃঢ় ভিত্তি রূপান্তরিত করছেন।
নতুনদের জন্য, এটি একা প্রশিক্ষণের জন্য পরামর্শ দেওয়া হয় না। এই কারণে জিমের বেশিরভাগ আন্দোলন জটিলতার ডিগ্রী বা ওজন উত্তোলনের উপর নির্ভর করে বিপজ্জনক হতে পারে। সেশনের সময় আপনার এবং আপনার ফর্মের জন্য কাউকে নজর রাখতে হলে ব্যায়ামে সঠিকতা এবং প্রেরণা যোগ করা হবে।