সোমবার: ইন্টারন্যাশনাল চেস্ট ওয়ার্কআউট ডে,
যখন সবাই সোমবারের ভয়াবহতা সম্পর্কে কথা বলে, একটি জিম গোঁজ সর্বদা সর্বাধিক বিশিষ্ট পেশী গ্রুপ কাজ করার জন্য পাম্প করা হয়, ieChest। ব্যায়ামের প্রচুর ব্যায়াম আছে যা আপনি আপনার পিক্সকে নির্যাতন করার জন্য বেছে নিতে পারেন, তবে আপনি অবশ্যই অনুমানের কাজে সময় কাটান এবং তাদের সবাইকে চেষ্টা করতে চান না।
সুতরাং আমরা এইভাবে আপনি সঠিক workout প্রদান করে যা সেরা-শ্রেষ্ঠ ভর নির্মাণ ঐতিহ্যগত ব্যায়াম আপনি সাহায্য যে চেসেল্ড বুকে পেতে সাহায্য করা হয়।
লক্ষ্যটি তীব্রতা রাখতে এবং অল্প সময়ের মধ্যে সর্বাধিক কাজ করার উপর মনোনিবেশ করা, আরও ঝামেলা ছাড়াই আসুন, চলুন শুরু করা যাক চেস্টের আওতায়:
1] বারবেল বেঞ্চ প্রেস
একটি বৃহত্তর দৃঢ়মন্দির সঙ্গে ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস বন্ধ শুরু, চেষ্টা এবং পরীক্ষা পেশী বিল্ডার এবং পেশাদারদের দ্বারা অত্যন্ত সুপারিশ। এটি সমস্ত কোণ থেকে বুকে আঘাত করবে এবং সর্বাধিক ফাইবারগুলি সক্রিয় করবে। 1 ম সেটটি 20 টি রেপের মধ্যে থাকে যা একটি সক্রিয় উষ্ণ হতে হবে এবং আপনাকে পেশীকে আপনার মনকে কাজে লাগাতে সাহায্য করবে। দ্বিতীয় সেটের জন্য কিছু ওজন যোগ করুন এবং 15 এর রেঞ্জ রেঞ্জ ড্রপ করুন এবং চূড়ান্ত সেটের জন্য আমরা reps 10 তে ড্রপ করি এবং বারটি সর্বোচ্চ পর্যন্ত লোড করি। সর্বদা আপনার শক্তি মাত্রা এবং দীর্ঘ সময় প্রগতিশীল জমিদার জন্য লক্ষ্য অনুযায়ী ওজন নির্বাচন করুন। এই সম্ভবত সবচেয়ে সেরা বুকে ব্যায়াম এক।
2] ইনকিউইন ডাম্বেল প্রেস
চলন্ত, আমরা Incline Dumbell প্রেস সঙ্গে উপরের বুকের ফাইবার আঘাত। প্রথম সেট আমরা 10-12 reps জন্য লক্ষ্য তাই একটি ওজন নির্বাচন যে আপনি ঐ পরিসর মধ্যে ক্লান্তি পেতে দেয় এবং দ্বিতীয় সেটের জন্য আমরা একই ওজন রাখা কিন্তু আমরা ব্যর্থতা পর্যন্ত যেতে, তাই reps গণনা না এবং যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি আর না করতে পারেন এবং আপনার বুকের ঊর্ধ্ব অংশে রক্ত প্রবাহিত না হওয়া অব্যাহত থাকুন।
3] ফ্ল্যাট ডাম্বেল ফ্লাই
পরবর্তী আমরা ফ্ল্যাট বেঞ্চ ডাম্বল ফ্লাই উপর ঝাঁপ দাও, মোটামুটি নিম্ন মানের থেকে এই মাসিক লক্ষ্যমাত্রা আন্দোলন নিখুঁত এবং পেশী আলাদা এবং শক্তি লাভ না হয় গভীরগমনের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন এবং এটির নীচের অংশটি অনুভব করুন এবং শক্তভাবে নিঃসৃত করুন এবং মাংসপেশীগুলি যথোপযুক্তভাবে পেশ করার জন্য ওজন কমাতে কঠোরভাবে এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন। প্রথম সেট 10-12 reps হবে এবং দ্বিতীয় এক কেবল ব্যর্থতা পর্যন্ত ধাক্কা এবং যারা বুকের ফাইবার ভাঙ্গা ডাউন।
4] বার ডাইংস
এখন আমরা সংকটপূর্ণ জলের মধ্যে পেতে এবং নিম্ন বুকে আঘাত তাকান। এই এক ভয়ঙ্কর হিসাবে আমাদের অধিকাংশ এটা করতে সংগ্রাম করা হয় এবং আমরা এই উপর নিজেদেরকে ধাক্কা এবং সহজ বিকল্প সন্ধান না, কিন্তু মনে রাখবেন ছেলেরা চ্যালেঞ্জ আপনাকে বৃদ্ধি করতে সাহায্য, না শুধুমাত্র জিম কিন্তু জীবনের পাশাপাশি। তাই দূরে চালানো না, পরিবর্তে এটি শিখতে এবং এটি ধীরে ধীরে এবং ক্রমান্বয়ে ভাল পেতে লক্ষ্য। কীটি গতির নিম্ন সীমার উপর ফোকাস করা হয়, বিস্তৃত দৃঢ়তার সাথে যান এবং কম হিসাবে ডুবতে চেষ্টা করুন তবে কেবল অর্ধেক উপরে যেতে পারেন এবং নিম্নতর বুকে চাপ অনুভব করতে পারেন। ফর্মের উপর ফোকাস করুন এবং নীচের বুকের উপর আগুন রাখার জন্য এগিয়ে যান, সব তিনটি সেটে কেবল ব্যর্থতার লক্ষ্য রাখুন।
যদি আপনি এটি করতে সংগ্রাম করেন, প্রাথমিকভাবে কমপক্ষে 1-2 টি রেপ পেতে পারেন এবং তারপর ধীরে ধীরে বিল্ড করুন বা বেঞ্চে ধাক্কা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে শুরু করুন এবং নীচের বুকের মধ্যে কিছু শক্তি অর্জন করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ডুবিয়ে যান।
5] ধাক্কা আপ
চূড়ান্ত বিস্ফোরণের জন্য, আমরা পুরানো স্কুলে যাচ্ছি এবং পৃথিবীতে নেমে যাচ্ছি, হ্যাঁ এটি ধাপ-আপের সময় শিশু !!
মাত্র 100 টি রেপ ডাউন করুন এবং ক্র্যাঁচ করুন, এটি এক জায়গায় করুন বা সেটের মধ্যে বিশ্রাম নিন, যদিও আপনি মনে করেন কিন্তু 100 টি চিহ্ন সম্পূর্ণ করুন। এই রক্ত প্রবাহিত হবে এবং আপনি চূড়ান্ত পাম্প দিতে হবে এবং এই সংক্ষিপ্ত এখনও নৃশংস কাজের জন্য নিখুঁত ফিনিস হবে আপনার সপ্তাহে কিক-শুরু।
* নতুনদের জন্য টিপুন: আপনার উপরে ভারী বুদ্ধি বহন করাকেই কেবলমাত্র বৃত্তের উপর আঘাত হানতে পারে না। ওজন যতটা কম সম্ভব রাখুন এবং প্রথমেই আন্দোলনকে নিখুঁত করে তোলার চেষ্টা করুন এবং তারপর দীর্ঘমেয়াদি প্রগতিশীল ওভারলোডে মনোনিবেশ করুন যা নিশ্চিত করবে যে আপনি কেবলমাত্র শক্তি অর্জন করবেন না কিন্তু দীর্ঘমেয়াদীভাবে আঘাত পেতে থাকবেন।